Forma de levantamiento de pesas: consejos para evitar defectos de forma comunes

Comience con lo básico y aprenda a evitar estos errores de forma comunes, para que pueda maximizar los beneficios de sus entrenamientos de fuerza.

Si dedicas tiempo a la sala de pesas, entonces ya estás en el camino correcto. El levantamiento de pesas le ayudará a desarrollar músculos fuertes para un mejor rendimiento en la carretera, y también músculos resistentes para ayudar a prevenir lesiones. El truco consiste en aprender una forma sólida de levantamiento de pesas para no correr el riesgo de lastimarse y, en última instancia, ser marginado, y así obtener los mayores beneficios de su entrenamiento de fuerza.

Es por eso que recurrimos a dos entrenadores personales certificados para que nos ayudaran a explicar cómo ejecutar la forma adecuada de levantamiento de pesas y cómo evitar errores comunes que la gente comete cuando entrena fuerza, para que puedas triunfar en tu próximo entrenamiento con pesas.

"El viaje de entrenamiento de cada uno comienza en diferentes lugares, con diferentes niveles de conocimiento sobre lo que están haciendo", dice Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de fuerza en Tone House en la ciudad de Nueva York. La mejor manera de evitar cometer errores comunes en el levantamiento de pesas es familiarizarse con la anatomía básica y comprender qué ejercicios funcionan y qué grupos de músculos, explica.

Cuando recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, es fácil gravitar hacia las pesas libres y saltar directamente a ejercicios compuestos, como el peso muerto o el press de hombros. Pero saltar demasiado rápido a ejercicios difíciles y pesas pesadas es un error que cometen los levantadores de pesas novatos, cuando es realmente importante ceñirse primero a ejercicios básicos de peso corporal, como planchas, insectos muertos o abdominales, dice Jeffers. Todos estos movimientos fortalecerán tu núcleo y te prepararán para una buena alineación del cuerpo cuando levantes.

"Nuestros cuerpos son máquinas realmente eficientes y siempre están buscando el camino de menor resistencia", dice Jeffers. Es decir, si un ciclista levanta un peso difícil, entonces su cuerpo podría sobrecompensarlo o encontrar una manera de usar la menor cantidad de energía para completar la tarea, lo que probablemente resultará en que alguien reclute los músculos equivocados para el ejercicio, dice Jeffers. Dependiendo del movimiento, esto puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones, como distensiones o desgarros musculares, dolor lumbar y más.

Por eso también es útil comenzar con ejercicios básicos de peso corporal, ya que pueden ayudarte a identificar tus debilidades y luego practicar movimientos para abordar esas áreas débiles, dice Jeffers.

Además, cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es inteligente probar las máquinas de ejercicios. “Las máquinas suelen ser más fáciles de entender. Describen qué grupos de músculos estás usando y normalmente te colocarán en una posición en la que no puedes usar movimientos compensatorios para hacer el ejercicio”, dice Jeffers.

Además, el estrés juega un factor vital en el rendimiento de nuestro gimnasio y, a menudo, puede provocar errores en la forma de levantamiento, dice Jacqueline Kasen, CPT, directora senior de fitness grupal en Anatomy en Miami. Por eso es importante dedicar tiempo a un calentamiento que implique trabajo de respiración, lo que te ayudará a descomprimirte antes de tu entrenamiento.

"Vivimos en un mundo de lucha o huida... Así que tienes que preparar tu cuerpo para hacer ejercicio", dice Kasen. Practicar un calentamiento no sólo preparará tus músculos para los próximos movimientos, sino que también te ayudará a identificar mejor qué músculos vas a trabajar, añade.

Una nota final cuando se trata de la forma de levantamiento de pesas: si algo no te resulta familiar o te resulta extraño, entonces no fuerces el dolor, dice Kasen. Descanse hasta que se sienta mejor o pruebe un ejercicio diferente que le haga sentir mejor. Además, conéctese con un entrenador o profesional que pueda ayudarlo a guiarlo a través del proceso de aprendizaje del levantamiento y ayudarlo a lograr una forma sólida.

A veces, incluso cuando dominas los conceptos básicos y comienzas a levantar pesas, pueden surgir algunos problemas comunes con la forma del levantamiento de pesas. Aquí se detallan los problemas que muchas personas encuentran al levantar pesas y cómo abordarlos, según Jeffers y Kasen.

Compensar excesivamente o reclutar los grupos de músculos equivocados es la razón principal por la que las personas levantan los hombros hasta las orejas cuando levantan algo, dice Jeffers. Por ejemplo, cuando practican peso muerto, muchos ciclistas reclutan sus músculos trapecios (aquellos ubicados en la base del cuello y bajan por la mitad de la espalda), en lugar de usar los romboides, el músculo entre los hombros y la mitad de la espalda, explica Jeffers. Esto puede generar más presión sobre los trapecios superiores, que ya tienden a resultar apretados para los ciclistas y quienes trabajan en un escritorio.

Kasen está de acuerdo y añade que las personas tienden a centrarse en una acción a la vez en lugar de en un ejercicio compuesto completo. Por ejemplo, al realizar un press por encima de la cabeza, debes pensar en empujar los pies hacia el suelo en lugar de simplemente mover los brazos por encima de la cabeza, lo que puede provocar que se encojan los hombros, explica Kasen.

El estrés también es el culpable del encogimiento de hombros. Incluso antes de practicar un ejercicio, es posible que notes los músculos de los hombros tensos. Esto se debe a que "muchas personas mantienen la tensión en el cuello y los hombros", explica Kasen. Si no se concentra en liberar esta tensión antes de comenzar a levantar, puede experimentar dolor de cuello u hombros.

En el caso del peso muerto y los ejercicios de remo, como el remo con cable o el remo inclinado, la configuración es muy importante, dice Jeffers. Para el peso muerto, asegúrese de que su columna esté en posición neutral, que los omóplatos se retraigan hacia la espalda (piense en acercarlos y empaquetarlos hacia la espalda) y que la barbilla esté doblada para que el cuello quede neutral, explica Jeffers. Querrás mantener la misma alineación de la columna en un movimiento como el remo inclinado.

Para el remo con cable, Jeffers sugiere practicar el movimiento con un "pecho orgulloso", lo que significa que tus hombros están hacia abajo y hacia atrás, miras hacia adelante y tu barbilla está ligeramente metida. Quieres la cabeza sobre los hombros sobre las caderas.

Si el estrés hace que se tensen los hombros, Kasen recomienda que respire dos o tres veces antes de practicar cualquier levantamiento para ayudar a relajar el sistema nervioso central. Además, tómate el tiempo para concentrarte en los músculos que necesitas activar para realizar correctamente el ejercicio. Por ejemplo, para realizar correctamente el peso muerto, necesitarás usar los dorsales, los glúteos, los isquiotibiales y el core.

La falta de rango de movimiento es una de las razones por las que las personas mantienen tensión en el cuello. Si alguien tiene un rango de movimiento limitado mientras practica el press sobre la cabeza, por ejemplo, apretará la mandíbula y el cuello porque está tratando de compensar y colocar esas pesas sobre la cabeza, dice Kasen.

Además, reclutar los músculos equivocados, especialmente al realizar una dominada o una flexión, puede provocar tensión en el cuello. Muchas personas usan los músculos del cuello en lugar de ejercitar los dorsales, lo que debería trabajarse en ambos ejercicios, dice Jeffers.

Para prepararse para el éxito al practicar el press por encima de la cabeza, piense en inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante y activar el core. De esta manera, cuando llega el momento de presionar por encima de la cabeza, los dorsales se bajan y el cuerpo se alarga para que pueda extenderse por completo, dice Kasen.

Para dominadas o flexiones, Jeffers sugiere colocar una pelota de lacrosse debajo de la barbilla para ayudarle a aprender la forma adecuada y evitar liderar con la cabeza.

Una espalda baja arqueada, también conocida como inclinación pélvica anterior, que puede ser causada por estar sentado por mucho tiempo o por flexores de la cadera tensos, puede hacer que sea más difícil lograr que la espalda toque el suelo mientras está acostado y realiza ejercicios como el agarre hueco o el insecto muerto, dice Jeffers. Además, si pasas mucho tiempo en la silla, arquear la espalda baja puede aparecer con más frecuencia cuando levantas pesas, dice Kasen. Si no lo soluciona, puede correr un mayor riesgo de sufrir dolor lumbar.

Tanto Jeffers como Kasen están de acuerdo en que practicar ejercicios de corrección de postura, como insectos muertos, planchas, puentes de glúteos, perros pájaro y Superman, puede solucionar cualquier desalineación. Estos movimientos te ayudarán a construir una base sólida antes de comenzar a levantar pesas y trabajar contra la resistencia. Estos movimientos tienen que ver con la alineación de la columna y asegurarse de involucrar su núcleo para mantener esa alineación.

La gente tiende a cometer este error sobre todo al ponerse en cuclillas. "Si notas que tus talones se levantan del suelo, generalmente es una señal de que no tienes suficiente movilidad en los tobillos, o podría ser algo aguas arriba en tus caderas, como un pinzamiento en las caderas, o puedes "No rota externamente lo suficientemente bien como para hacer una sentadilla profunda", explica Jeffers.

Todos estos factores pueden provocar que se levanten los talones, lo que puede ejercer más presión sobre las rodillas al hacer ejercicios como la sentadilla.

Practique ejercicios de movilidad como estiramientos de pantorrillas, giros de tobillos y estiramientos 90/90 para ayudar a mejorar su rango de movimiento en los tobillos y las caderas, dice Jeffers.

Además, si tienes movilidad limitada en el tobillo debido a una lesión o restricción articular, puedes considerar usar zapatos para levantar pesas, que están diseñados específicamente para levantar el talón, o colocar un peso debajo del talón, dice Jeffers. Esto te permite seguir apoyando el peso en los talones y, al mismo tiempo, te ayuda a realizar todo el rango de movimiento que necesitas para profundizar la sentadilla.

Finalmente, cuando hagas sentadillas, peso muerto y estocadas, piensa en clavar los pies en el suelo para levantarte del movimiento, específicamente presionando los talones hacia abajo, para activar la parte posterior del cuerpo.

Esto suele aparecer en una tabla, cuando no estás usando tu core para mantener una línea recta, dice Jeffers.

“Las planchas son ejercicios isométricos, en los que simplemente sostienes tu propio peso corporal. Si tu trasero se levanta, es porque estás compensando un core débil”, añade Kasen.

Además, si estás haciendo un remo renegado, estás cambiando el peso de un lado a otro y si tu núcleo está débil, lo compensarás usando tu espalda baja, agrega.

Al practicar una tabla, Jeffers dice que debes concentrarte en apretar los glúteos para ayudar a extender las caderas y en activar los abdominales para ayudar a inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante. Así lograrás la espalda plana que buscas, afirma.

Además, piense en tirar del ombligo hacia la columna y recuerde que la plancha es un ejercicio de cuerpo completo; debe involucrar todos los músculos para sostenerla con fuerza.

Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y fitness. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

Este entrenamiento con pesas rusas tiene más que solo columpios

La consistencia es clave cuando se trata de fuerza

Un entrenamiento cardiovascular rápido que puedes hacer al aire libre

Fatiga mental versus fatiga muscular: en qué se diferencian

Un entrenamiento cardiovascular básico para ciclistas

Entrenamiento de piernas push-pull

Cómo dominar los movimientos de las bisagras

Entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos para hacer en casa

6 ejercicios antirotación para ciclistas

Los beneficios del peso muerto

¿Cómo ayuda un entrenamiento en escalera a desarrollar fuerza?

Cómo calcular su relación potencia-peso