Probé este 10

El otro día intenté sentarme con las piernas cruzadas; no fue muy bien. Me dolían las rodillas, sentía las caderas tensas y llegó un punto en el que parecía que el suelo repelía activamente mis muslos.

Para el contexto: hago ejercicio la mayoría de los días y hago lo mejor que puedo para mantenerme en forma. Sin embargo, según la evidencia anterior, parece que he estado tan concentrado en métricas como la fuerza y ​​la velocidad que he dejado que mi movilidad quede en el camino.

Pero no más. Decidí desenrollar mi mejor estera de yoga y buscar un buen entrenamiento de movilidad en YouTube. Me topé con esta rutina diaria de cuerpo completo de Squat University (también conocido como fisioterapeuta Aaron Horschig) que prometía la "liberación de todo el cuerpo" que necesitaba desesperadamente.

Toma menos de 10 minutos, solo hay cinco movimientos y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, por lo que pude incluirlo fácilmente en mi pausa para el almuerzo (con tiempo para algunos refrigerios después).

Puedes seguir la sesión a través del vídeo a continuación o seguir desplazándote para descubrir por qué volveré a esta rutina de forma regular.

Este movimiento apunta a la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, estirando la parte media de la espalda, los flexores de la cadera y los aductores mientras activa los glúteos y abre los hombros.

Este no fue mi primer rodeo con el mayor estiramiento del mundo (lo uso como parte de mi calentamiento durante la mayoría de los viajes al gimnasio), pero los prácticos consejos técnicos de Horschig aún pudieron ayudarme a mejorar mi forma.

"Mientras haces esto, activas activamente tus caderas, llevas tu pierna trasera hacia el cielo [sin dejarla caer hacia el suelo] y mueves tu rodilla hacia un lado para que puedas apretando los glúteos", explica

Modifiqué mi posición siguiendo este consejo y, como resultado, disfruté de un estiramiento mucho más profundo.

Si, como yo, trabajas en un escritorio la mayoría de los días, el tramo de oración será muy satisfactorio.

"La idea detrás de esto es que estamos trabajando en la columna torácica media de la espalda", dice Horschig. "Debido a que estamos todo el día mirando nuestros teléfonos con los hombros hacia adelante, tenemos problemas para abrirnos".

El estiramiento de oración ayuda a contrarrestar esto y definitivamente lo sentí tanto en mi espalda como en mis hombros.

También me gustó que se proporcionaran variaciones para personas con dolor de hombro (abra los brazos mientras se inclina hacia adelante) y aquellos sin un rodillo de espuma (en su lugar, coloque las manos en el suelo frente a usted).

Este fue mi movimiento favorito de todos. Mi entrenamiento habitual de CrossFit implica muchos movimientos de tracción, como dominadas, por lo que el estiramiento maravillosamente profundo que produjo este ejercicio fue una bendición para mis dorsales (o dorsal ancho, los músculos grandes y planos que se extienden por gran parte de la espalda y desempeñan un papel importante en muchos movimientos de tracción).

Horschig usa una barra con soporte para este, pero dice que puedes cambiarla por cualquier cosa a la que puedas agarrarte (yo usé el manubrio de una bicicleta estática, pero una barandilla también funciona).

¿Qué podría ser más sencillo que ponerse en cuclillas? Es un patrón de movimiento humano fundamental y debería sentirse como una segunda naturaleza. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestras articulaciones y músculos pueden volverse menos móviles y, de repente, la sentadilla se siente todo menos natural. Afortunadamente, los movimientos de entrenamiento de movilidad, como el estiramiento de sentadillas con peso en copa, pueden contrarrestar esto.

"Encuentre un peso que pueda compensar su peso corporal y le permita realizar una sentadilla aún más profunda de lo que podría hacer sin él", aconseja Horschig.

Si eres nuevo en este movimiento, vale la pena aprender a hacer sentadillas correctamente antes de intentar este movimiento. Descubrí que mantener esta posición de sentadilla profunda durante los 60 segundos prescritos era un desafío considerable. Inmediatamente sentí tensión en los músculos de las pantorrillas, los tobillos y las caderas, así que seguí las indicaciones de Horschig para hacer "estilo libre" y moverme de lado a lado para sentir las áreas de rigidez.

Después de la sujeción, hice algunas sentadillas sin peso por intriga, ¡y se sintieron geniales! Me resultó mucho más fácil mantener una buena forma mediante un rango de movimiento más amplio.

El entrenamiento de movilidad a menudo se confunde con otros ejercicios centrados en la flexibilidad, como el estiramiento, pero es algo completamente diferente, como explica Horschig en su vídeo.

"La movilidad no es sólo la capacidad de estirarse y hacer ejercicios simples de flexibilidad. Tenemos que poder controlar el movimiento que hacemos. Ahí es donde la movilidad se diferencia del estiramiento estático; tiene un componente de control".

El molino de viento con pesas rusas arrodillado es un ejemplo de esto, que lo desafía a controlar un peso a través de un rango de movimiento.

Si no tienes pesa rusa, también puedes usar una mancuerna liviana como la mía, tomar una botella de agua o realizar el movimiento sin ningún peso extra.

Ya había hecho esto antes como ejercicio de pie, pero con la guía del Dr. Horschig pude modificar mi técnica y obtener los beneficios. Bloquear el omóplato hacia abajo en lugar de encogerlo hacia arriba me ayudó a sentir que los músculos estabilizadores en la parte posterior de mi hombro entran en acción.

Hacer esto con el tiempo debería mejorar la estabilidad de mi hombro, lo cual es crucial para los ejercicios comunes en mi entrenamiento, como la práctica del pino y el press por encima de la cabeza.

Al final de esta sesión de movilidad, mi cuerpo se sentía genial. No sólo mis músculos tenían esa sensación de alargamiento y tranquilidad que se produce al estirarse, sino que también mis articulaciones se sentían un poco más fuertes y resistentes.

Agregue eso al hecho de que esto se presenta como una rutina diaria que toma menos de 10 minutos y tendrá una opción de movilidad eficiente. Definitivamente intentaré incluirlo en mi agenda más a menudo.

Si buscas más opciones para mejorar la movilidad, otra buena práctica a la que recurrir es el yoga. Pruebe estos 10 estiramientos de yoga para principiantes si recién está comenzando, o opte por un flujo de yoga de movilidad de cadera de 10 movimientos si desea trabajar la parte inferior del cuerpo.