Qué hacer después de tu primera extracción

“Ser capaz de hacer dominadas” es un objetivo común de acondicionamiento físico, y si trabajas duro (con dominadas negativas, filas invertidas y más), algún día lo lograrás. Adelante, tómate un minuto para celebrar. Pero no abandones los entrenamientos que estabas haciendo antes de las dominadas.

Es tentador cambiar tu entrenamiento porque durante semanas o meses (¡tal vez años!) estuviste haciendo las cosas que haces cuando no puedes hacer un pullup. Es posible que hayas estado haciendo dominadas negativas, donde comienzas en la parte superior del movimiento y bajas lentamente. Es posible que hayas estado haciendo remo invertido, donde te empujas hacia una barra baja o una barandilla. Es posible que haya estado haciendo dominadas asistidas en una máquina, dominadas con banda con espesores decrecientes de elástico, dominadas laterales, remo con mancuernas y más.

Pero tu primera dominada no es la graduación de todo eso. No debes dejar las bandas de resistencia y las máquinas de dominadas en el polvo. Deben permanecer con usted durante la siguiente fase de su viaje.

Así que hoy hiciste una dominada. Eso no significa que podrás hacer uno mañana. Probablemente sea confuso, así que déjame explicarte.

Todos tenemos una variedad de habilidades que podemos realizar en un día determinado. Por ejemplo, si hiciste sentadillas con 225 libras la semana pasada, eso no significa que también puedas hacer sentadillas con 225 libras hoy. Podríamos decir que su “rango” es 200-225, y cuando está bien descansado y mentalizado, puede alcanzar el tope de ese rango. Pero incluso en un mal día, sabes que puedes llegar al menos a 200.

Las dominadas también son así. Quizás cuando empezaste a trabajar para hacer un pullup, tu fuerza estaba en el rango del 50-55% de lo que se necesita para hacer un pullup. Eso significa que cuando hagas tu primera dominada, tu rango podría ser algo así como 95-100%. El día que hiciste el pullup es un día 100%. Al día siguiente, tal vez sólo estés al 99%. Te preguntarás por qué “ya no puedes” hacer uno.

Lo que debes hacer ahora es seguir trabajando hasta que hacer un pullup sea el final de tu rango de habilidades. Si estás dudando entre poder hacer 0-1 dominadas, querrás expandir ese rango hasta que sea aproximadamente 1-3 dominadas. Cuando puedas hacer dos o tres dominadas algunos días, podrás hacer una dominada cualquier día.

Por cierto, todo lo que digo se aplica también a las dominadas. (Una dominada tiene las palmas de las manos mirando hacia afuera; una dominada es con las palmas hacia usted). Las dominadas son un poco más fáciles que las dominadas, por lo que si puede hacer una dominada a veces, es posible que ya esté Capaz de hacer dominadas de manera bastante consistente. Siéntete libre de mezclar dominadas y dominadas en tu entrenamiento.

Hacer ese primer pullup no desbloquea un mundo completamente nuevo de entrenamientos; solo te brinda una herramienta adicional. Ya tienes una variedad de ejercicios que haces actualmente para desarrollar tu fuerza en las dominadas, y puedes hacer esos ejercicios en una variedad de rangos de repeticiones y niveles de dificultad. A eso, puedes agregar "hacer un pullup". Esa dominada no es suficiente para reemplazar todo lo demás.

Si necesita un repaso sobre excelentes accesorios para dominadas, estos incluyen:

Es posible que su programa de dominadas también haya incluido otros ejercicios, como planchas y otros trabajos básicos, o tal vez incluso estiramientos para los hombros. Sigue haciéndolo también. Si solo ha estado haciendo una o dos de las cosas de la lista anterior, no dude en agregar una o dos más.

No sientas que tienes que hacerlos todos. Elegiría una de las variaciones de dominadas cada día (negativas, con banda o asistidas por los pies) y luego agregaría dos ejercicios más del resto de la lista (una máquina y una fila, o dos filas diferentes).

¿Ese pullup singular que puedes hacer, al menos a veces? Definitivamente hazlo al comienzo de tu entrenamiento. Una dominada, descansa uno o dos minutos y luego inténtalo de nuevo. Una vez que falles, continúa con el resto de tu entrenamiento: los negativos y las filas, etc.

Si puedes hacer dominadas más de una vez al día, te estás acercando a poder hacer dos o tres en una serie. Si haces una dominada y no te resulta difícil, haz una segunda repetición. Muy pronto, estarás haciendo series de dos o tres.

Una vez que puedas hacer al menos tres dominadas de manera consistente, podrás comenzar a hacer de esto una piedra angular de tus entrenamientos, en lugar de un bono divertido. Haz tres series de tres todos los días que hagas ejercicios para la parte superior del cuerpo, y es ahora cuando puedes dejar uno de tus otros ejercicios de dominadas. (Aún así, mantén las filas).

En este punto, si quieres algo más intensivo que te permita hacer dominadas casi todos los días, considera la versión '3RM' del programa Fighter Pullup. Una vez que puedas hacer series de cinco de manera constante, recomendaría el Programa Armstrong Pullup, que es un poco más sostenible. Y muy pronto, estarás repitiendo dominadas, en lugar de solo hacer una.

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