¿La clave para el entrenamiento de potencia? Sácalo de la pared (Parte 2)

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Felipe Camargo actúa durante la grabación de video de Se Prepara en Bauru, Brasil, el 21 de marzo de 2019 // Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool // SI201904120383 // Uso solo para uso editorial // Foto: Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool

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Esta es la parte II de una serie sobre entrenamiento de potencia. Para ponerse al día, es posible que desee leer la parte 1 primero.

Si alguna vez has escuchado el dicho, fuerza antes que velocidad, o alguna vez te han dicho que el entrenamiento de fuerza automáticamente te hace poderoso... bueno, es cierto en su mayor parte. El entrenamiento de fuerza aumenta la potencia al producir ganancias en el reclutamiento de atletas con menos experiencia en entrenamiento, particularmente atletas jóvenes. Pero los atletas completamente entrenados o más avanzados generalmente necesitan un enfoque más matizado con distintas fases de entrenamiento.

Cuando pases de una fase de entrenamiento de fuerza a una de entrenamiento de potencia, utiliza los mismos ejercicios que has estado usando pero cambia su intención. En general, eso significa disminuir la intensidad (peso), aumentar el rango de movimiento (puede flexionarse y extenderse más sin ese peso adicional), aumentar la velocidad de la parte de contracción del ejercicio y concentrarse en la coordinación. Durante el entrenamiento de fuerza, puedes modificar cada ejercicio a lo largo de la fase para ayudar a maximizar la adaptación; pero en la fase de potencia se deben eliminar los ejercicios isométricos, aquellos que utilizan rangos de movimiento parciales. El rango completo de movimiento será más revelador y rastreable, especialmente al medir la velocidad del movimiento.

Utilice un rango completo de movimiento: el cuerpo, la barra y el mango deben recorrer una cierta distancia para realizar un seguimiento de la producción de potencia. (Yo uso un medidor de potencia Vitruvefit). La pérdida de coordinación también es más detectable con un rango de movimiento completo.

Baje la intensidad: mantenga la intensidad en el rango del 40-60% del esfuerzo máximo para el ejercicio. (Personalmente tiendo a ponérmelo más fácil y solo uso el 50%). Un ejemplo rápido: mi fuerza de dominadas es el doble de mi peso corporal. Eso significa que puedo hacer dominadas con 1 brazo y mi peso corporal es el 50% de mi máximo con dos brazos. Para la mayoría de los escaladores adultos que he probado, su peso corporal está en el rango de intensidad del 50-70%.

Reducir la fatiga: La fatiga es el mayor limitador de la producción de potencia. Si entrenas potencia cuando estás cansado, la velocidad disminuirá y la calidad de repetición a repetición se reducirá. Es por eso que tiendes a sentirte lento y pesado cuando estás cansado de escalar varios días seguidos. Al seguir la velocidad de cada repetición, podemos ver fácilmente cuándo cae la potencia. Si no tienes la opción de realizar un seguimiento de la velocidad, presta atención a la velocidad y la coordinación de cada repetición, sabiendo que cada serie tendrá una o dos repeticiones menos que la serie anterior.

Desarrollar capacidad: si tenemos una carga fija (50%), la intención correcta (es decir, velocidad de movimiento) y mantenemos la fatiga baja, podemos sentarnos y dejar que el cuerpo se adapte durante 6 a 10 sesiones. Recuerde, desarrollar una mejor producción de potencia (es decir, capacidad) es el objetivo del entrenamiento de potencia sin escalada. Está diseñado para centrarse en un patrón de movimiento que utilizamos en nuestro deporte. El objetivo es desarrollar la capacidad para una práctica de escalada más potente.

Emprendedor : Press de banca con barra o flexiones. ¿Observa en el vídeo cómo la potencia disminuye a medida que aumenta la fatiga? Hablaremos más sobre eso a continuación.

Tracción: Dominadas o remo invertido.

Triple extensión:Peso muerto, columpios con pesas rusas (si conoces la habilidad) o saltos al cajón.

Dedos: práctica de movimientos de escalada potentes, es decir, entrenamiento sobre una tabla.

Elija tres ejercicios y progrese el volumen con el tiempo. Dos o tres veces por semana es un buen objetivo para la mayoría de los atletas, aunque dos veces por semana durante un mes debería ser tiempo suficiente para lograr una adaptación de potencia. Una vez familiarizado con el estímulo, puedes entrenar la potencia desde la pared antes de cada temporada o viaje de escalada, generalmente después de una fase de entrenamiento de fuerza dedicada. Si se hace el mismo día de la escalada, debería ser entre 4 y 6 horas más tarde. Si eres nuevo en el entrenamiento, hazlo en un día sin escalada porque al principio te dolerá.

Duración: 2-3 veces por semana durante 3-4 semanas. Los tres movimientos por sesión.

4-5 series de 4-10 repeticiones/serie al 50% de intensidad durante 4 semanas. Propongo un amplio rango de series y repeticiones para darle la capacidad de adaptarse a medida que se adapta a los ejercicios. En la primera sesión, haz cinco repeticiones por serie, descansa dos minutos entre series e intenta alcanzar la misma velocidad en cada repetición. Apunta a la consistencia de las repeticiones, asegurándote de poder llegar a una repetición del recuento de repeticiones de tu serie anterior. Este método mantiene la potencia alta y la fatiga baja.

No intentes completar un número de repeticiones predeterminado y no evalúes la calidad de tu entrenamiento en función de la cantidad de repeticiones que puedas completar. Recuerde, está tratando de mantener su producción de energía. A medida que te canses, lo cual es inevitable, perderás potencia, lo que significa que harás menos repeticiones a medida que hagas más series. Eso es normal. La intención es eliminar las repeticiones basura (aquí definidas como lentas y tambaleantes). Si llegas a cada sesión recuperado, con las energías adecuadas y recuerdas que tu intención es moverte con fuerza, naturalmente harás más volumen.

A continuación se muestra un ejemplo de una progresión de potencia con cuatro series en tres sesiones semanales. Un escalador deportivo podría hacer esto con un 40% de intensidad, mientras que a los escaladores de búlder les convendría adoptar un programa dos veces por semana con un 60% de intensidad.

Sesión 1 repeticiones por serie 5, 5, 4, 3 = 17 repeticiones

Sesión 2 repeticiones por serie: 5, 5, 4, 4 = 18 repeticiones

Sesión 3 repeticiones por serie: 6, 5, 5, 4 = 20 repeticiones

Sesión 4 repeticiones por serie: 6, 6, 5, 4 = 21 repeticiones

Sesión 5 repeticiones por serie: 6, 6, 5, 5 = 22 repeticiones

Sesión 6 repeticiones por serie: 6, 6, 5, 5 = 23 repeticiones

Sesión 7 repeticiones por serie: 7, 6, 6, 6 = 25 repeticiones

Sesión 8 repeticiones por serie: 7, 7, 6, 6 = 26 repeticiones

Sesión 9 repeticiones por serie: 8, 7, 7, 6 = 28 repeticiones

Sesión 10 repeticiones por serie: 9, 7, 7, 6 = 29 repeticiones

Sesión 11 repeticiones por serie: 9, 8, 7, 6 = 30 repeticiones

Sesión de 12 repeticiones por serie: 10, 8, 7, 7 = 32 repeticiones

Como puede ver, aunque el volumen dentro de la serie disminuye en cada sesión, el número total de repeticiones potentes (capacidad) aumenta lentamente a lo largo de las semanas. Cuando los atletas usan un medidor de potencia, vemos que cada serie tiene la misma potencia máxima aproximada, pero la potencia promedio disminuye en el transcurso de cada sesión. Esta metodología es el entrenamiento de potencia en su máxima expresión y se puede aplicar a cualquier ejercicio, incluido el entrenamiento de escalada en pared, que cubriremos en otro artículo.

En la próxima serie de artículos, analizaremos los tipos de fatiga y cómo influyen en nuestras adaptaciones de fuerza y ​​potencia.

Si está interesado en medir y realizar un seguimiento de la producción de potencia con su ejercicio, consulte vitruvefit aquí. Utilice el código: C4HP10 al finalizar la compra para obtener un descuento.

Para obtener más información sobre el Dr. Tyler, sígalo en Instagram @c4hp o visite su sitio web para cursos en línea o presenciales (enlace). Además del curso de certificación mencionado anteriormente, trabaja de forma remota, diagnosticando y prescribiendo rehabilitación (enlace) para escaladores lesionados.