Cómo duplicar tus dominadas máximas en 22 días

Optimiza tu fuerza y ​​técnica.

Aprenda a duplicar su máximo de dominadas en 22 días con esta increíble guía de Jeff de Athlean X.

“Con el objetivo de duplicar sus dominadas máximas en solo 22 días, Jeff Cavaliere presenta un video que describe un régimen de entrenamiento de dominadas eficaz. Siguiendo las rutinas de entrenamiento como se muestran, los individuos pueden esperar lograr mejoras significativas en su rendimiento de dominadas. Este programa de ejercicios de dominadas de 22 días se basa en el éxito de un entrenamiento de flexiones similar de 22 días. El cronograma del programa está diseñado para desafiar progresivamente a los participantes a través de una variedad de variaciones de dominadas mientras enfatiza la mejora continua en el conteo de repeticiones.

El plan de entrenamiento abarca tres semanas y abarca días de prueba y días sin prueba. Este enfoque estratégico desarrolla rápidamente los músculos de la espalda y los brazos al tiempo que aumenta sustancialmente el número total de dominadas que uno puede completar en una sola serie y durante todo un entrenamiento.

La estructura de los entrenamientos se inicia determinando el número máximo de dominadas que un individuo puede realizar en una sola serie, realizada hasta el fallo. Sigue un período de descanso de dos minutos, después del cual los participantes se esfuerzan por completar tantas dominadas adicionales como sea posible dentro de un período de tiempo designado.

El día 1 sirve como día de prueba, donde los participantes realizan una única serie de dominadas hasta el fallo con la forma adecuada. Después de un período de descanso de dos minutos, realizan tantas dominadas como sea posible en un período de cinco minutos, con intervalos de descanso adecuados. El total acumulado de la primera serie y las dominadas completadas durante el bloque de cinco minutos se anota para referencia futura.

Avanzando hacia el día 2, comienza una serie de días sin pruebas. Durante estos entrenamientos, el objetivo es realizar una variación específica de dominadas para el mismo número de repeticiones que las realizadas durante el día de prueba más reciente. Se anima a los participantes a descansar y hacer pausas cuando aparece la fatiga, evitando al mismo tiempo la falla muscular completa. Esta adaptación es fundamental debido al gran volumen de dominadas previstas para las próximas semanas.

En la segunda mitad de los entrenamientos del día sin pruebas, regresan las dominadas estándar, con un objetivo mayor de completar el número máximo más un porcentaje adicional. En el primer día sin exámenes, esto es el 40 por ciento, seguido por el 50 por ciento en el segundo día sin exámenes y el 60 por ciento en el tercer y último día sin exámenes dentro de un bloque. Si bien no es necesario completar las repeticiones en una serie ininterrumpida, se insta a los participantes a terminar aproximadamente 2-3 repeticiones antes del fallo muscular, utilizando técnicas de descanso y pausa.

La progresión continúa a través de bloques posteriores, y cada nuevo día de prueba guía los ejercicios. Se recomienda una reevaluación del número máximo de dominadas al comienzo de cada nuevo bloque para adaptarse al aumento esperado en la fuerza general.

El programa avanza hasta el día 21, cuando a los participantes se les presenta una de las dos pruebas que se describen en el vídeo. El día 22, la atención vuelve al punto de partida. Refiriéndose al número anotado el día inicial del entrenamiento, los participantes pretenden completar la cantidad máxima de dominadas en un período de cinco minutos. Al igual que en días anteriores, los participantes evitan la falla muscular completa y dejan algunas repeticiones antes de llegar a este punto. Una vez que concluyen los cinco minutos, el número de dominadas completadas se compara con el conteo registrado el día 1. Esto a menudo demuestra un aumento significativo, a veces incluso duplicando el conteo inicial, lo que muestra un progreso notable logrado en menos tiempo”.

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El desafío de dominadas de 8 semanas para desarrollar músculos, habilidades y fuerza impresionantes

Las dominadas tradicionales ofrecen ventajas notables a la hora de cultivar la fuerza de la parte superior del cuerpo, contribuyendo a:

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Las dominadas trabajan principalmente los siguientes grupos de músculos:

Además de estos grupos de músculos principales, las dominadas también trabajan los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y el core en menor medida, proporcionando un entrenamiento integral de la parte superior del cuerpo.

Si bien las dominadas pueden ser un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, generalmente no se recomienda hacerlas todos los días. Esto se debe a que sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse después de un entrenamiento para poder repararse y fortalecerse.

Hacer dominadas todos los días sin permitir el tiempo de recuperación adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones y también provocar un sobreentrenamiento, lo que puede afectar negativamente sus objetivos generales de acondicionamiento físico.

En su lugar, se recomienda incorporar dominadas en un programa completo de entrenamiento de fuerza que incluya otros ejercicios y permita un tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos. Una buena regla general es realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

También es importante tener en cuenta que el nivel de condición física y el tiempo de recuperación de cada persona pueden variar, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su programa de ejercicios en consecuencia.

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