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Me hice más fuerte en un mes. Usted también puede.

HECHO VERGONZOSO SOBRE Yo: No puedo hacer un pullup. Durante años apenas lo intenté.

Como mucha gente, pensé que nunca podría hacer nada. Pero sé que el pullup es un levantamiento de espalda estándar. Entonces, cuando tuve la oportunidad de trabajar con el entrenador Kurt Ellis, CPT, en un desafío que me ayudaría a aprender el pullup en 28 días, claro, estaba dentro. Los parámetros de Kurt eran simples: me comprometería a hacer esta rutina diariamente durante un mes al final de mi entrenamiento regular. Con suerte, cuando termine el programa, podría hacer una o dos repeticiones.

Cada semana comienza con un pullup máximo y, como era de esperar, no hice ninguna repetición el día 1. Luego vino una sorpresa: apenas podía mantener el agarre durante series de suspensiones de 30 segundos. En el último set, pude aguantar sólo unos segundos. No fue falta de fuerza o resistencia: necesitaba una barrera entre la barra y mi piel para evitar que mis callos se rasgaran. Más tarde esa semana, me envolvía las manos en bandas de resistencia para colgar (y funcionaron bien).

Las bandas no ayudaron con lo que vino siete días después, cuando comencé a sentir dolor. Después de seis días de ejercicios, sentía los bíceps, los antebrazos e incluso los abdominales tensos. Esto disminuyó en la Semana 2, y fue entonces cuando comencé a apreciar la fuerza que estaba desarrollando. Llevo una mochila durante mi caminata de 40 minutos al trabajo y, por lo general, me sobrecarga la espalda y los hombros. Eso dejó de suceder. Y mi fuerza de agarre mejorada también se mostró. Podía sostener fácilmente mancuernas de 80 libras y hacer peso muerto rumano.

En la semana 3, vi un progreso real en las dominadas. El tiempo que pasé colgado me permitió finalmente nivelar mis hombros con mis codos, llevando mi cabeza casi hasta la cima. Unos cuantos días más de ejercicios me llevaron a mi primera dominada, más o menos. El día 22, hice una repetición completa, sacudiendo las piernas. Por un breve momento, mi barbilla finalmente llegó a la altura de la barra. No fue bonito, pero fue una repetición. Y lo voy a contar, no importa lo que digan los demás.

Seguiré trabajando en mis dominadas también, porque están dando sus frutos en otros lugares. Como cuando llevo seis bolsas de supermercado en una mano o aplasto esos RDL. Y el colgante me ha aflojado la espalda baja; Ya no te duele después de las sentadillas frontales. Supongo que incluso las dominadas realmente te levantan.

Es más que simplemente dominar tu primer pullup. Esto es lo que obtendrás al trabajar en tu juego de dominadas durante 28 días seguidos.

Espere estar más alto en cada momento de cada día, gracias al músculo central y de la espalda media que desarrollará, que estabilizará su columna.

Para hacer cualquier entrenamiento de dominadas, necesitarás colgarte de una barra, lo que resultará en una gran cantidad de tiempo para desarrollar (¡y quemar!) el antebrazo bajo tensión.

Tus abdominales juegan un papel clave en cada repetición de dominadas, estabilizando la parte inferior de tu cuerpo para que no te balancees mientras subes.

Sólo diez minutos al día durante un mes pueden llevarte desde cero hasta tus primeras grandes repeticiones. Pon en práctica este plan, diseñado por Ellis.

Durante las próximas 4 semanas, pasa al menos 10 minutos al día en la barra de dominadas. Cada semana, sigue la misma rutina pero esfuérzate más: agrega 1 repetición o 5 segundos a cada movimiento cada semana. Haz todo lo posible en cada evaluación de dominadas.

¿No obtienes repeticiones? Luego, cuente la cantidad de tiempo durante cada evaluación que podrá seguir ascendiendo.

Haz 1 serie de tantas dominadas como puedas.

Agárrate a la barra. Haz 6 rondas de 20 segundos.

Mientras cuelga de la barra con los brazos estirados, levante el torso lo más alto que pueda. Haz 2 series de 5.

Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza y los pies en el suelo. Salta hasta la altura de la barbilla y luego tómate 3 segundos para bajar. Haz 8, descansando 10 segundos entre repeticiones.

Acuéstese con la espalda en el suelo, con las manos debajo de un TRX a aproximadamente 3 pies por encima de usted. Sujételo con un agarre por encima de la cabeza, apriete los omóplatos y tire del torso hacia arriba, deteniéndose en la parte superior. Más bajo. Haz 2 series de 10.

Siéntese con los hombros directamente debajo de una barra o barra de máquina Smith que esté al alcance de su brazo. Agarre la barra y doble los codos y los hombros, colocando la barbilla por encima. Haz 4 series de 3.

Acuéstese en el suelo, con las manos debajo de un TRX a aproximadamente 3 pies por encima de usted. Sujételo con un agarre por encima de la cabeza, apriete los omóplatos y tire del torso hacia arriba, deteniéndose en la parte superior. Más bajo. Haz 2 series de 10.

Ponte en posición de flexión. Aprieta y luego separa los omóplatos. Haz 2 series de 5.

Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza y los pies en el suelo. Salta hasta la altura de la barbilla y luego tómate 3 segundos para bajar. Haz 8, descansando 10 segundos entre repeticiones.

Acuéstese en el suelo, con las manos debajo de un TRX a aproximadamente 3 pies por encima de usted. Sujételo con un agarre por encima de la cabeza, apriete los omóplatos y tire del torso hacia arriba, deteniéndose en la parte superior. Más bajo. Haz 2 series de 10.

Agárrate a la barra. Haz 6 rondas de 20 segundos.

Siéntese con los hombros directamente debajo de una barra o barra de máquina Smith que esté al alcance de su brazo. Agarre la barra y doble los codos y los hombros, colocando la barbilla por encima. Haz 4 series de 3.

Acuéstese en el suelo, con las manos debajo de un TRX a aproximadamente 3 pies por encima de usted. Sujételo con un agarre por encima de la cabeza, apriete los omóplatos y tire del torso hacia arriba, deteniéndose en la parte superior. Más bajo. Haz 2 series de 10.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza. Aprieta tus abdominales, acercando las rodillas al pecho. Más bajo. Haz 2 series de 5.

Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros. Extiende tus omóplatos y redondea tu espalda. Apriete los omóplatos y arquee la espalda. Repita durante 60 segundos; Haz 3 o 4 series.

Siéntate sobre tus espinillas y luego empuja tu trasero hacia atrás. Baje el pecho lo más cerca posible del suelo y extienda las manos lo más adelante que pueda en el suelo. Regresar al inicio. Haz repeticiones durante 60 segundos; Haz 3 o 4 series.

Hoy aléjate de la barra, dándole un breve descanso a tu cuerpo, pero continúa activo. Elija cualquier cardio que desee (piense en una caminata, una natación o incluso un circuito relajado de SkiErg) y hágalo entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos, relajando su cuerpo y creando un flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Cori Ritchey, NASM-CPT es editora asociada de salud y fitness en Men's Health y entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

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