Programa Armstrong Pullup: una guía completa

Antes de que tipos como David Goggins y Truett Hanes llevaran el conteo de dominadas competitivas a las masas de YouTube, estaba el mayor Charles “Chuck” Armstrong, USMC, realizando la escandalosa cifra de 1.435 repeticiones en cinco horas para asegurar el récord mundial en una sola sesión.

El régimen del susurrador de dominadas era tan prodigioso que los aspirantes a la Infantería de Marina comenzaron a seguirlo para aprobar la famosa Prueba de aptitud física (PFT) de la rama. Dependiendo del grupo de edad y el sexo del alumno, la puntuación máxima exige un esfuerzo de 20 a 23 dominadas en un solo intento.

Armstrong llegó a ser conocido por muchas cosas a lo largo de su vida, antes de fallecer en 2011. Sirvió en 22 países extranjeros, recibió más de 40 condecoraciones, fue un consumado paracaidista y buzo, asesoró a compañías Fortune 500 y sobrevivió. por un lobo mascota llamado Ringo. Pero es su programa de dominadas por el que la gente todavía lo recuerda, y con razón. Sigue siendo la mejor manera de mejorar en el ejercicio más despreciado del entrenamiento de fuerza.

Y si bien el programa es definitivamente intenso, está estructurado de manera que no es necesario ser un atleta profesional o parte de las fuerzas armadas para tener la oportunidad de conquistarlo. Es probable que esos tipos vean avances más rápido (digamos, dentro de un mes). Pero cualquier civil fuera de la calle podría comenzar el programa de Armstrong hoy y acercarse a ese número dorado de 20 repeticiones en ocho semanas. Así es como funciona:

Es uno de los referentes más prestigiosos en entrenamiento de fuerza.

Como este régimen sigue un ciclo de cinco días de actividad y dos días de descanso, los alumnos suelen utilizarlo entre semana y descansar los fines de semana. Si bien cinco días de entrenamiento de dominadas probablemente suene un poco extremo, el Mayor Armstrong descubrió que los ciclos de regularidad seguidos de descanso eran la mejor receta para (a) alcanzar la cima del período inicial de "destrucción" (en el que el cuerpo se fatiga un poco o se debilita). al principio) y (b) evitar estancamientos a medida que pasan las semanas.

Respecto al último punto: tampoco estás simplemente caminando hacia una barra de dominadas y haciendo exactamente el mismo número de repeticiones, con el mismo nivel de intensidad todos los días. Armstrong diseñó el programa para "impactar" continuamente el cuerpo, entrelazando una combinación de esfuerzos máximos, pocas repeticiones y agarres variables. La cadencia al completo:

Como este tipo de régimen es autoseleccionable, aquellos que se sienten atraídos por él probablemente estén entrenando sus cuerpos en alguna otra capacidad: entrenamiento de fuerza convencional, remo, ciclismo, lo que sea. Pero ten cuidado. Es extremadamente importante que no entrenes demasiado los músculos de la espalda, ya que ya están destrozados por la carga de trabajo de la jornada laboral.

En cuanto a aquellos que tradicionalmente siguen una rutina de levantamiento de “empujar y tirar”, pueden sentirse desequilibrados al dedicar de repente tanto tiempo a movimientos y músculos de tracción. Bueno, siendo el Mayor Armstrong el Mayor Armstrong, tenía una solución para eso. Cada mañana, dedicaba su tiempo y energía a otro infame ejercicio de peso corporal. En sus palabras:

“Después de levantarme, me dejaba caer sobre la plataforma y hacía mi primera serie de flexiones. Luego me movía hacia la cabeza y comenzaba mi baño matutino. Regresaba después de unos minutos y hacía mi segunda serie de esfuerzo máximo, después de lo cual regresaba a la cabeza para afeitarme. Después de afeitarme, regresaba al dormitorio y completaba la tercera y última serie. Habiendo completado todas las flexiones, estaba despierto y listo para una ducha relajante. "

Por cierto, estas fueron series de flexiones de máximo esfuerzo, que Armstrong juró para desarrollar fuerza en los hombros y ayudar a aliviar el dolor de todas las flexiones. Toma nota: tu capacidad de trabajo en flexiones no tiene un traspaso directo a las dominadas. Entonces, si la idea de hacer un entrenamiento adicional de flexiones cada mañana es demasiado desalentadora, omítala. Estás aquí para las dominadas.

En cuanto a las dominadas en sí, es fundamental que elijas un número de repeticiones razonable para tus series de entrenamiento y siempre observes la forma adecuada. (Es fundamental liderar con el pecho, mover los codos ligeramente hacia adelante a medida que se levanta y ejercer la fuerza de su agarre hacia adentro, lo que activará el pecho). No se relaje hasta quedarse colgado, si puede evitarlo. Aflojar los hombros en la parte inferior del movimiento, “desempaquetado”, ejerce mucha presión sobre su estabilidad... algo que es especialmente riesgoso si tienes antecedentes de lesiones. (Si eso le preocupa, considere realizarlos en anillos de madera, que se moverán y girarán con usted).

El día de entrenamiento más ligero posible dentro de este paradigma sería el miércoles. Para un alumno que ha definido su conjunto de entrenamiento como una repetición, el miércoles solo requeriría nueve repeticiones en total. Aún así, ese día requiere una variedad de agarres desafiantes, lo cual… no es nada. Mientras tanto, algunos de los otros días requerirán muchas más repeticiones que esas. Y al final de una semana, podrías estar viendo docenas y docenas (si no más de cien) de dominadas en total.

¿Cuál es tu recompensa por todas esas dominadas? Más allá de las ganancias colosales para los músculos de la espalda, la fuerza de agarre y el temple, la principal recompensa es una nueva capacidad para hacer muchas dominadas, idealmente por una suma de 20 repeticiones por serie. Eso es todo. Es el tipo de objetivo que sólo parece dudoso hasta que te propones alcanzarlo. Y es un recordatorio de que algunas de las cosas más impresionantes que puedes lograr con tu cuerpo no requieren mucha tutela ni herramientas sofisticadas. Un PDF y una barra de hierro pueden brindarle la forma más funcional de su vida.

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