El mejor tirón

El mayor desafío de hacer dominadas es realizar el primero, que es un ejercicio de fuerza pura, y esta única dominada tiende a tomar más tiempo para desarrollarse para la mayoría de las personas. Sin embargo, realizar las siguientes repeticiones suele ser más rápido que realizar la primera dominada.

La segunda área más difícil para mejorar las dominadas es el movimiento entre los adolescentes y los 20 años en términos de repeticiones. Estas adiciones de alto nivel son puramente problemas de resistencia muscular que requieren más repeticiones.

Los siguientes entrenamientos son ideas útiles para despegarse en esas zonas difíciles de mejorar en las que se maximizan las pruebas de dominadas.

Pruebe este circuito para desarrollar la fuerza de las manos (agarre) y acostumbrar sus brazos al peso de su cuerpo para desarrollar la fuerza necesaria para realizar su primera dominada.

Esta es una combinación de una suspensión con el brazo flexionado (versión isométrica), más la repetición negativa (descenso controlado):

Repita tres veces.

Repita este día para la parte superior del cuerpo 2 o 3 veces por semana para permitir el desarrollo de la fuerza y ​​la recuperación del grupo de músculos que tiran.

Comience cada serie de entrenamientos para la parte superior del cuerpo con una dominada real. Intente realizar una segunda dominada y, cuando falle, recurra a la sección anterior de dominadas con brazos flexionados/negativas más dominadas. Pero continúe con lo siguiente para ayudar con la resistencia muscular/resistencia de los músculos necesarios para múltiples repeticiones de dominadas: Agregue algunos ejercicios de resistencia muscular de los mismos grupos de músculos (espalda/bíceps) para ayudarlo a realizar más dominadas.

Repita tres veces.

Este entrenamiento se realiza en un circuito sin paradas, por lo que te esfuerzas para probar tu fuerza en las primeras repeticiones, aumentas tu volumen y desarrollas resistencia muscular en las siguientes repeticiones de tracción.

No olvides equilibrar todos los ejercicios de tracción con ejercicios de empuje, como flexiones, fondos, press de banca y press militar; La necesidad de equilibrio y rendimiento en estos eventos también es necesaria para otros eventos de pruebas de aptitud física y eventos tácticos. Utilice ambos circuitos 2 o 3 veces por semana y observe mejoras significativas en sus dominadas.

Para obtener el máximo de dominadas en la mayoría de las pruebas de aptitud militar, debes estar en el rango 20+. Una vez más, este es otro nivel de resistencia y resistencia muscular que se requiere. Se necesita más volumen, pero puedes agregar un chaleco con pesas para trabajar más duro con menos repeticiones un día a la semana.

Estos tres entrenamientos son formas de acumular un gran volumen de repeticiones:

La pirámide clásica-- Haz la pirámide 1-10-1 (19 series) que suma un total de 100 flexiones y 200 flexiones para desarrollar una combinación sólida de resistencia muscular de empujar y tirar usando el siguiente método:

Si necesita descansar, conviértalo en una recuperación activa y corra de 1 a 2 minutos entre series, según sea necesario.

El superconjunto del chaleco de pesas-- Este es resistente pero con menos volumen y peso agregado para garantizar que la fuerza se mantenga durante este proceso de calistenia de alto volumen:

Repita cinco veces.

Conjuntos de repeticiones máximas -- Ahora, el mayor desafío son los ejercicios de tracción de alto volumen. Intenta hacer 100 dominadas en la menor cantidad de series posible. Descanse según sea necesario entre series. Dado que ahora puedes hacer 15 repeticiones, intenta hacer 15 o más en tus primeras series y esfuérzate por mantener cada serie siguiente en el rango de dos dígitos hasta llegar a 100 repeticiones.

Estos tres entrenamientos, realizados los lunes, miércoles y viernes (o sábado), pueden llevar tus repeticiones de dominadas de nivel adolescente y llevarlas a los 20 en aproximadamente 4 a 6 semanas.

No importa dónde estén sus objetivos de dominadas, las personas de todos los niveles de condición física suelen utilizar las dominadas (o más de 20 dominadas) como estándar para lograrlas. Mucha suerte y disfruta del viaje con este sistema para multiplicar tus dominadas.

Stew Smith es un ex Navy SEAL y autor de fitness certificado como especialista en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si está buscando iniciar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a [email protected].